気持ちよく目覚められた朝って最高ですよね！
今回はおすすめの快眠ケアについてのお話です。
ストレスと自律神経のしくみ
ストレス反応に関わる自律神経のしくみを知ることでストレスマネジメントのヒントに繋がるかもなので最初にご説明しておきます。
脳の脊髄から出ている末梢神経は感覚や運動など意識的にコントロールできる体性神経系と、内蔵の動きなどをコントロールしている自律神経系に分かれています。
自律神経には「交感神経」と「副交感神経」があって、両方が拮抗的に働きながら私たちが意識せずとも体の機能を調整してくれています。このバランスが整わなくなるとイライラしたり倦怠感や体にさまざまな不調を感じるようになっていきます。
▼交感神経
日中の活動的なときや、緊張したり興奮状態のときに優位にはたらく
▼副交感神経
寝ているときや、休息したりリラックス状態のときに優位にはたらく
何らかのストレスを受けると「交感神経」が優位になって副腎皮質からコルチゾールというステロイドホルモンが分泌されます。コルチゾールは肝臓での糖の新生、血糖値の上昇、抗炎症や免疫抑制などの反応を引き起こします。
慢性的なストレス状態でコルチゾールが過剰に分泌されると疾患に繋がったり、不安行動や摂食障害などを引き起こす場合もあります。
誘惑をとるか、快眠をとるか
私たちの生活には交感神経を活性化させるようなことが溢れかえっているなと思います。SNS・Youtube・Netflix・ニュースなどの娯楽＆情報系や飲食なども。あらゆる刺激を受けながら「あともう少しだけ…」って。いつも誘惑との戦いですよね。
でも、快眠のためには副交感神経を意識的に優位にすることをおすすめします。疲労した心・体・脳は、睡眠によって休息して回復します。心地よく目覚められた朝は気分が良いですし、その状態を自分の行動で作れたのなら尚更うれしくなります。
私は最近、「あっ、そろそろ副交感神経を優位にしよっかなー」って、夕方頃から怪しいフレーズが頭に浮かぶようになりました。そして、楽しい誘惑をとるのか、快眠に向けて動きだすのか自分とのゲームが始まります。
質の良い睡眠のためのセルフケア
睡眠は長さよりも「質」が重要といわれています。質の良い睡眠へと繋げるためにはできるだけリラックスすることが大切です。ご参考までに、気軽にできそうなリラックスのためのセルフケアをご紹介していきますね。
入浴する
血行・代謝促進や心身のデトックスを助けてストレス解消や疲労回復に役立ちます。
季節に関係なく、なるべく湯ぶねに浸かりましょう。
・リラックス（副交感神経）
寝る前の入浴なら、ぬるめのお湯にゆっくりと浸かる。
（入浴後、体温が下がるころに入眠できるのがベスト。）
・リフレッシュ（交感神経）
朝や気分転換の入浴なら、熱めのお湯に短時間浸かる。
アロマバス
湯ぶねにお好みの精油をたらしてよく混ぜる。
精油成分を含んだ蒸気を吸収すると呼吸器や皮膚から精油成分を取り込むことができます。
※湯量約200リットルに対して1〜5滴。
※皮膚刺激が気になる方は天然塩と混ぜる。
ぐっすり眠りたいときにおすすめの精油
ラベンダー・ゼラニウム・フランキンセンス・ローマンカモミール・イランイラン・サンダルウッドなど。
ハーブティーを飲む
カップ1杯の温かいハーブティーをゆっくりと楽しみながら飲みましょう。
（入眠の1時間前から30分前を目安にするのがおすすめです。）
睡眠におすすめのハーブ
ジャーマンカモミール・パッションフワラー・オレンジフラワー・リンデンなど。
単品でもOKですが、いくつかのハーブをブレンドするのもおすすめです。
（ブレンド方法についてはまた別の機会にご案内します。）
ホットタオルをする
PCやスマホで目が疲れたときはホットタオルで緊張をほぐしましょう。
精油の香りと温かい蒸気に包まれて心までリラックスできます。
①お湯に浸したタオルを絞る。
②タオルの内側にお好みの精油を１滴たらして目の上や首の後ろなどにあてる。
オイルマッサージをする
ストレスで緊張した筋肉を和らげると体も心も緩みます。首や肩まわりなどに優しく手を当てながら温めるようにマッサージをしましょう。
ハンドマッサージもおすすめです。一日中がんばってくれた両手を優しく包み込むように感謝を込めながら。
深呼吸をする
ストレスを受けると無意識に呼吸が浅くなってしまうため、意識的に深い呼吸（腹式呼吸）をすることで副交感神経を優位にしてリラックスしましょう。
香りを吸入しながら呼吸をすると意識を呼吸に向けやすくなるのでマグカップ芳香浴などもおすすめです。おやすみ前だけではなく、頭の中が騒がしいときや瞑想のお供にも◎
おすすめの精油
フランキンセンス・サンダルウッドなど。
目的別の精油についてまとめた記事があるのでよろしければそちらをご覧ください。
マグカップ芳香浴で「ほっと一息する時間」を楽しもう！
https://neuf-9.com/380/
おわりに
今回ご紹介したのはハーブや精油を使う植物療法ではありますが、質の良い睡眠を心がけるにはご自身の好きなことで「自分を癒しながらリラックス」ことが大切かなと私は思います。
フィトセラピーを楽しんでいるうちに快眠を意識するようになり、じわじわと夜型から朝型へと私は変わっていきました。
朝からウォーキングをするなど今までの生活にはなかったので、「爽やかだな・・」って自分でも思わずニヤけてしまうときがあります。笑
快眠したいなと思ったら、まずは副交感神経を優位にすることから意識してみてください。自分で決めることで変わり始めます。もちろん、適度な運動も必要なのでウォーキングやストレッチ、ヨガなどで体をゆったりと動かすこともお忘れなく！
最後まで読んで下さりありがとうございました。
ぐっすり眠れますように・・♡
ポイントは気楽にゲームのように楽しむことです！
（今日は誘惑をとるぞって日があってもOK）
精油・ハーブを取り入れる際の注意点
※特定の植物アレルギーがある方、薬を服用中あるいは通院中の方、妊娠中・授乳中の方は必ず医師や薬剤師にご相談ください。
※皮膚の敏感な方やアレルギー体質の方は事前にパッチテストを行ってください。
※ご使用についてはあくまでもご自身のご判断と責任でお願いします。いかなる場合も当方では一切の責任を負いかねますので、予めご了承願います。